رژیم غذایی مناسب در سه ماهه دوم بارداری - لحظه عکاسی

به گزارش لحظه عکاسی، داشتن برنامه غذایی سالم و تغذیه مناسب در سه ماهه دوم بارداری بسیار مهم است چرا که دانستن برترین تغذیه برای این دوران نتیجه ای مستقیم بر سلامت مادر و نوزاد خواهد داشت. تغذیه و یک رژیم غذایی سالم تضمین می نماید که جنین مواد مغذی لازم برای رشد را دریافت می نماید . امروزه این بحث بسیار مهم به زنان باردار تاکیید می گردد که تا حد ممکن از مواد غذایی فرآوری شده و غیرطبیعی دوری نمایند و به طرف برنامه غذایی سالم و مقوی روی آورند.

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری و تأثیر آن بر جنین و مادر

رعایت تغذیه ای متعادل و مغذی، در طول بارداری، برای حفظ سلامت جنین و مادر لازم است. تغذیه سالم باعث می گردد جنین، برای طی کردن فرایند رشد، به مواد مناسب و لازم به درستی دسترسی پیدا کند.

تغذیه مناسب مادر در برطرف نواقص و مسائلی مانند فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است.

مادران گرامی آینده باید به تغذیه سه ماهه دوم بارداری و، به طورکلی، غذای مصرفی شان در این دوران توجهی ویژه داشته باشند.

مصرف ویتامین ها، مواد معدنی،پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای حفظ سلامت مادر و بچه مهم است.

تغذیه سه ماهه دوم بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری احتیاج دارد.

در این مقاله مواد ضروری و مناسب برای تغذیه، در سه ماهه دوم بارداری، را برمی شماریم و افزایش وزن احتمالی مادران باردار را آنالیز می کنیم.

به تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید

در سه ماهه دوم بارداری احتیاج است که یک تغذیه متعادل تداوم یابد. موادی که در ادامه معرفی می شوند از مهم ترین مواد غذایی هستند که هر بانوی باردار باید مصرف کند.

1. آهن

آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می نماید. در دوران بارداری هم این ماده باعث می گردد اکسیژن به بچه منتقل گردد.

اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نگردد، مسائلی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مسائل و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد. مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می گردد، روزانه 27 میلی گرم است.

ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می گردد:

گوشت کم چربی

غذاهای دریایی پخته

سبزیجات با برگ های سبز

آجیل

لوبیا و عدس

غلات کامل شامل نان و جو دوسر

غلات صبحانه غنی شده

بدن مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می نماید. بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی نمایند باید برای بالابردن مقدار جذب آهن در بدن شان از ویتامین C استفاده نمایند.

پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی وگوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند. مصرف هم زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم مقدار جذب آهن را کاهش می دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.

2. پروتئین

در مراحل آخر بارداری باید هر زن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، به طور روزانه، 1.52 گرم پروتئین مصرف کند.

این کار باعث رشد بافت های بدن بچه و مغز او می گردد. برای مثال، اگر وزن بدن یک زن 79 کیلوگرم است، باید در طول روز 121 گرم پروتئین مصرف کند.

بعلاوه، پروتئین برای رشد رحم و سینه های مادر لازم است.

از غذاهای پروتئین دار مفید برای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می توان موارد زیر را نام برد:

گوشت کم چربی

آجیل

تخم مرغ

توفو و تمپه

ماهی (به صورت پخته و نه خام)

نخود، لوبیا و عدس

3. کلسیم

مقدار توصیه شده برای مصرف کلسیم در دوران بارداری هزار میلی گرم است. هر فرد بارداری که زیر 18 سال سن دارد باید در روز 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کند.

کلسیم به رشد و شکل گیری استخوان ها و دندان های بچه یاری می نماید، ضمن اینکه به رشد بی دردسر و مناسب ماهیچه ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می انجامد.

مواد غذایی سرشار از کلسیم به توضیح زیر هستند:

لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)

تخم مرغ

توفو

لوبیای سفید

بادام

ماهی ساردین و ماهی سالمون (با استخوان)

سبزیجاتی مانند کلم کالی، کلم بروکلی و ترب سبز

آب میوه های غنی شده و غلات صبحانه

4. فولات

فولات نوعی ویتامین B است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مسائل مرتبط با لوله های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می نماید و نمی گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد.

آنالیز نتایج 18 مطالعه نشان می دهد که فولیک اسید، به طرزی محسوس، به وجودآمدن نارسایی قلبیمادرزادی را کاهش می دهد.

البته هنوز به پژوهش های بیشتری برای تأیید این موضوع احتیاج است.

در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید 400 تا 800 گرم فولیک اسید یا فولات را به طور روزانه مصرف نمایند.

مواد غذایی حاوی فولات عبارت اند از:

لوبیا چشم بلبلی و حبوبات دیگر

غلات صبحانه غنی شده

سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کولارد سبز

پرتقال

غلات کامل مانند برنج

مصرف مکمل های فولیک اسید یا ویتامین های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی تواند تأمین فولات و فولیک اسید مورداحتیاج بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.

5. ویتامین D

ویتامین D به رشد دندان و استخوان بچه یاری می نماید. مقدار توصیه شده این ویتامین، برای دوران بارداری، 600 آی یو (IU) در روز است.

[آی یو، واحدی استاندارد برای بیان توان یک مادهٔ بیولوژیکی مثل ویتامین ها، هورمون ها، آنتی بیوتیک ها و آنتی اکسیدان هاست که کنفرانس بین المللی یکنواخت سازی فرمول ها، آن را تعیین نموده و مقدار ماده در داروشناسی را با آن مقدار می گیرند.]

بدن می تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد. درنتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدی، احتیاج به این ویتامین را برطرف می نماید.

با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مانند آمریکا نشان می دهد که حدود 40 درصد بزرگ سالان این کشور با کمبود ویتامین D روبرو هستند.

این کمبود ناشی از قرارنگرفتن در معرض نور خورشید و درنظرنگرفتن روش های دیگر برای تأمین این ویتامین است. به مصرف ویتامین D در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید.

ویتامین D به طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی گردد اما اغذیه غنی شده مانند شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند.

از مواد غذایی حاوی ویتامین D می توان موارد زیر را ذکر کرد:

ماهی های چرب مانند سالمون، تُن تازه و ماهی خال مخالی

روغن جگر ماهی

جگر گوساله

پنیر

زرده تخم مرغ

قارچ های در معرض اشعه فرابنفش

نوشیدنی های غنی شده

مکمل های غذایی ویتامین D هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می شوند که در منطقه ها آفتابی زندگی نمی نمایند.

5. اسیدهای چرب امگا3

هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا 3 سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم ها، سیستم ایمنی وسیستم عصبی مرکزی یاری و از آنها حفاظت می نمایند. مصرف اسیدهای چرب امگا3 در سه ماهه دوم بارداری می تواند مانع زایمان زودرس گردد و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد.

مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می نماید.

مقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا3، در دوران بارداری، 1.4 گرم است.

این اسیدها در مواد زیر یافت می شوند:

ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه ماهی

روغن ماهی

دانه چیا

تخم کتان

دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا3 هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام گردد.

توانایی بدن در به وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف فرق دارد.

گیاه خواران و وگان ها (کسانی که رژیم گیاه خواری مطلق دارند) برای تأمین اسیدهای چرب مورداحتیاج خود در دوران بارداری باید مکمل های جلبک مصرف نمایند.

6. مایعات

بدن زنان باردار، نسبت به دیگران، برای هیدراته ماندن (داشتن آب کافی در بدن) احتیاج بیشتری به آب و مایعات دارد.

آب در بدن زنان باردار به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک یاری می نماید. بی آبی یا دی هیدراته شدن بدن موجب مسائلی نظیر نقص در لوله های عصبی نوزاد و کاهش فراوری شیر مادر می گردد.

پس، مایعات و آب از مهم ترین بخش های تغذیه سه ماهه دوم بارداری هستند. افراد باردار باید حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز بنوشند تا دچار مسائل بی آبی و نبود مایعات در بدن نشوند.

مقدار مواد غذایی مصرفی در سه ماهه دوم بارداری

برای گذراندن دورانی سالم در هنگام بارداری، باید به انتخاب مواد مناسب و مقدار و حجم آنها دقت گردد.

به مقدار مواد مصرفی پیشنهادی زیر دقت کنید:

دو یا سه بار مصرف گوشت کم چربی یا 75 گرم گوشت کم چربی در طول روز

مصرف سه بار غلات کامل در طول روز

مصرف چهار یا پنج بار میوه و سبزیجات در طول روز

چهار بار مصرف لبنیات یا مواد حاوی کلسیم در طول روز

این لیست را هم در دوران بارداری به خاطر داشته باشید:

آووکادو

کلم بروکلی

لوبیا سبز

ماست یونانی

هویج

میوه های خشک

تخم کدو

تخمه آفتابگردان

در دوران بارداری از این غذاها پرهیز کنید

باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد:

گوشت خام

تخم مرغ خام

ماهی خام

میگو

کنسرو تن ماهی

شیرین نماینده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز

ماهی هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه ماهی، خال مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی

لبنیات غیرپاستوریزه

پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری

غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا

گوشت ها و غذاهای دریایی فرآوری شده و آماده

در تغذیه سه ماهه دوم بارداری باید مصرف کافئین هم تحت نظر باشد؛ یعنی مصرف بیش از مقدار این ماده مناسب نخواهد بود.

متخصصان هم دریافته اند که مصرف 150 تا 300 میلی گرم کافئین در طول روز برای افراد باردار منعی ندارد.

یک فنجان تقریبا 225گرمی قهوه حدود 95 تا 165 میلی گرم کافئین و یک لیوان چای 175گرمی هم تقریبا 45 میلی گرم کافئین دارد.

نوشابه ها، شکلات، چای سبز و برخی از داروها هم حاوی کافئین هستند.

ویار و بی میلی به غذا در دوران بارداری چگونه است؟

بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار ویار می شوند، یعنی میلی شدید به یک یا چند ماده غذایی ویژه پیدا می نمایند.

درواقع، بسیاری از زنان در این دوران هوس های مختلفی نسبت به مواد غذایی گوناگون پیدا می نمایند.

البته برخی هم از برخی از مواد دل زده می شوند و از آنها نفرت پیدا می نمایند.

دلایل این موضوع چندان تعیین نیست اما پزشکان ردپای هورمون ها را در این زمینه بی تأثیر نمی دانند.

زنان معمولا به مواد زیر ویار پیدا می نمایند:

شکلات

غذاهای تند و پرادویه

میوه ها

غذاهای ساده مانند پوره سیب زمینی یا غلات صبحانه

بیزاری و دل زدگی از غذاها

در مقابل ویار و هوسی که به برخی از غذاها در برخی از زنان به وجود می آید، گاهی نفرت و دل زدگی هایی هم نسبت به برخی از مواد وجود دارد.

اگر زنان باردار از موادی مانند لبنیات یا سبزیجات دل زده شوند، مسائل زیادی به وجود خواهد آمد زیرا این مواد در تغذیه سه ماهه دوم بارداری ضروری هستند. در صورت بروز چنین مسائلی، باید با پزشکان مشورت گردد تا مواد غذایی جایگزین و مکمل های لازم را به زن باردار معرفی نمایند.

افزایش وزن در دوران بارداری چقدر خواهد بود؟

افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی و سالم است. وزن زنان باردار به واسطه بیشترشدن حجم خون شان افزایش پیدا می نماید.

وزن بچه و کیسه آمنیوتیک را هم به وزن اولیه مادر اضافه کنید. بدن در سه ماهه دوم و سوم بارداری به 300 کالری اضافی نسبت به گذشته احتیاج دارد تا بتواند وزن تازه را مدیریت کند.

مؤسسه پزشکی آمریکا فرایند زیر را به مادران باردار گوشزد و توصیه می نماید:

11 تا 16 کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که وزن متعادل دارند و توده بدنی آنها 18.5 تا 24.9 است

13 تا 18 کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که کسری وزن دارند و توده بدنی آنها 18.5 یا کمتر است

7تا 11 کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که اضافه وزن دارند و توده بدنی آنها 25 تا 29.9 است

5 تا 9 کیلوگرم اضافه وزن برای کسانی که دچار چاقی مفرط هستند و توده بدنی آنها 30 یا بیشتر است

کسانی که در آغاز بارداری وزنی متعادل دارند، به مرور و در هر هفته، در سه ماهه دوم، 450 تا 900 گرم وزن به دست می آورند.

اضافه وزن غیرعادی در دوران بارداری می تواند باعث افزایش خطراتی مانند افزایش فشار خون، سزارین یا کودکی با وزن زیاد گردد.

فعالیت در دوران بارداری

ورزش کردن نیز به حفظ وزن ایده آل در دوران بارداری یاری می نماید. پیاده روی و شنا از گزینه های مطلوب برای ورزش کردن در دوران بارداری هستند.

البته ورزش های شدید و سخت مانند اسکی روی آب، بسکتبال و فوتبال در این دوران اصلا توصیه نمی شوند. اگر در دوران قبل از بارداری ورزش نمی نموده اید، باید در این دوران هم با ملایمت ورزش کنید.

برای بی آب نماندن بدن در طول ورزش، آب کافی بنوشید. قبل از آغاز حرکات ورزشی درباره کیفیت و نوع آنها با پزشک تان مشورت کنید.

در آخر

اصول تغذیه سالم برای افراد باردار و غیرباردار مشابه است. اما در دوران بارداری مصرف برخی از مواد مانند آهن، پروتئین، کلسیم، فولات و اسیدهای چرب امگا3 لازم است. افزایش وزن در دوران بارداری، به ویژه در دومین و سومین سه ماهه، رایج است و مسئله ای ازنظر سلامتی ندارد.

اگر دوست ندارید که دچار اضافه وزن در بارداری شوید، باید مصرف کالری خود را در حد 300 کالری در روز نگه دارید.

برای تعیین برنامه غذایی مناسب و آگاهی از تغذیه سه ماهه دوم بارداری می توانید به پزشک مراجعه کنید.

بسیاری از اندام های بدن نوزاد در این دوران تکمیل می شوند. درنتیجه، باید به عنوان یک مادر باردار به تغذیه تان توجهی ویژه داشته باشید.

در مشورت با پزشک، هم می توانید سالم بمانید، هم اندام تان را از اضافه وزن زیاد دور نگه دارید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون